La presencia de cierto grado de estrés en nuestra vida es inevitable, en la mayoría de las ocasiones. Cuando estamos estresados, se hace más difícil conciliar el sueño. La disminución de las horas de sueño o el empeoramiento de la calidad del tiempo que pasamos durmiendo, pasa factura en nuestra salud y nuestro estado de ánimo.

Los efectos de la falta de sueño van desde irritabilidad, dolor de cabeza, falta de concentración, hasta la depresión. Los problemas graves que originan los trastornos del sueño (insomnio), pueden ocasionar graves problemas de salud, tanto a nivel físico como psíquico:

  • Obesidad
  • Diabetes
  • Problemas cardiovasculares e hipertensión
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Abuso de sustancias (drogas, alcohol)

 

Fotografia trastornos del sueño

Algunos estudios han llegado a la conclusión de que dormir menos de cinco horas al día aumenta en un 15% el riesgo de muerte prematura respecto a la gente que duerme correctamente.

La falta de sueño afecta al metabolismo de nuestro organismo, provocando un desequilibrio hormonal que puede afectar directamente a nuestra salud, ocasionando trastornos de alimentación (obesidad), problemas en el sistema inmunológico (menos defensas ante los microorganismos). Incluso se ha relacionado la falta de sueño con disfunciones de la actividad genética.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

1. Mantener horarios regulares

En la medida de lo posible, acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora.

2. Practicar técnicas de relajación

En primer lugar, debemos adoptar una posición cómoda, sentados o tumbados. A continuación, cerramos los ojos, y comenzamos a respirar por la nariz profundamente, y expulsamos el aire, naturalmente, sin forzar. Mientras respiramos, intentamos concentrarnos en nuestros miembros corporales y la musculatura, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza, tomando conciencia de la tensión acumulada, y sintiendo que vamos expulsando de nuestro cuerpo esa tensión con cada ciclo de inspiración-expiración.

El deporte también es un buen aliado contra el insomnio, siempre y cuando no se practique de forma intensa antes de acostarse.

3. Respirar de forma profunda

Mientras realizamos las técnicas de relajación descritas en el párrafo anterior, nos concentramos en el flujo de aire que entra hacia nuestros pulmones a través de la nariz, y se va de nuevo al exterior con la exhalación. Cada vez que soltamos el aire, sentimos como nuestro cuerpo va relajándose progresivamente, sintiendo como las preocupaciones se van al exterior con el aire que expulsamos.

4. Cuidar el entorno de nuestro descanso

La habitación debería ser nuestro santuario del sueño. Para dormir mejor, sería conveniente que nuestro cerebro asociara la cama con el hecho de dormir, por ese motivo, sería conveniente evitar realizar otro tipo de actividades en el dormitorio, en la medida de lo posible: ver la televisión, leer, comer, etc.

No cabe duda que el mobiliario (colchones, almohadas, sábanas, cortinas, etc.) puede ayudar a que nuestro descanso sea más confortable. Mantener el “equipamiento” para nuestro descanso no es solo conveniente, sino necesario.

Otro tipo de aspectos de nuestro entorno que hay que cuidad: oscuridad en la habitación, ausencia de ruidos, posición de nuestro cuerpo (preferiblemente boca arriba o de lado, nunca boca abajo -evitar dormir sobre el estómago o con la cara sobre la almohada-).

5. Apagar aparatos eléctricos

Cuanta más oscuridad, mejor para nuestro descanso. Está demostrado científicamente el papel de las hormonas en la regulación del ciclo de sueño-vigilia (ritmos circadianos): la hormona del crecimiento, cortisol, prolactina, melatonina y otras hormonas, están reguladas por estos ritmos circadianos. Si alteramos los niveles

Desconectar completamente todos los aparatos electrónicos, no solo ahorra energía (evita el consumo en stand-by), sino que ayuda a nuestro cerebro a “desconectar”. De igual forma, aunque no esté demostrado científicamente (hasta el momento) que las redes wifi interfieran con nuestro sueño, conviene desconectar el módem, en caso de que se encuentre en nuestra habitación, y alejar el máximo de nosotros posible cualquier tipo de aparato electrónico.

De igual forma, conviene evitar el uso de ordenadores, teléfonos móviles o tabletas electrónicas una hora antes de acostarse.

6. Transición al sueño

Una hora antes de acostarse, es conveniente “desconectar” de nuestra rutina, evitando estímulos estresantes. La sobreestimulación cerebral puede hacer que, una vez que nos acostamos, nuestras neuronas siguen activas, por una especie de acto reflejo, con lo que será imposible que podamos desconectar, y por tanto, nuestro cerebro permanecerá activo y será imposible conciliar el sueño.

7. Evitar consumo de estimulantes

Cuanta menos cafeína y alcohol, mejor, y evitarlas completamente seis horas antes de ir a dormir. Los estimulantes como la cafeína o similares (teína, mateína, guaranina, etc.) pueden afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño (si bien es cierto que el mecanismo por el que actúan en nuestras neuronas es bastante complejo, y a algunas personas no les afecta en absoluto a su capacidad para conciliar el sueño).  El alcohol, a pesar de ser un depresor del sistema nervioso central, también puede afectar a nuestro sueño.

De igual forma, una cena ligera será más adecuada que una comida copiosa antes de ir a la cama.

8. Acudir a un especialista

Si sufre de insomnio provocado por estrés y ansiedad, y las medidas anteriores no han surtido efecto, quizá sea conveniente acudir a un especialista. La terapia psicológica se ha demostrado tan eficaz como el tratamiento farmacológico. Entre el 70 y 80% de los pacientes que han acudido a terapia, se han beneficiado después de seis meses de tratamiento (2).

 

(1) Cortesía de freedigitalphotos.net

(2) Morin CM. Psychological and behavioral treatments for primary insomnia. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 4th ed. Philadelphia: Elsevier/Saunders; 2005. pp. 726–737.

Deja una respuesta

Your email address will not be published.

*

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.